Mindfulness contra la depresión: qué dice El País y qué miro yo en clase

El Colo vino tres meses con los brazos cruzados. La mujer lo mandó “para que se relaje” y él llegó convencido de que el yoga no era para tipos como él. Un día, en savasana, se quedó dormido y roncó. Se despertó, se rió él primero, y desde ahí algo se aflojó. No fue magia: fue que por fin dejó de pelear con el piso.

Me acordé del Colo cuando leí la nota de El País: una terapia basada en mindfulness muestra eficacia como tratamiento psicológico para la depresión. Lo publicó el 14 de mayo de 2025 y el mismo artículo aclara algo que me importa decirte de entrada: la respuesta terapéutica combina psicofármacos y psicoterapia, y ninguna es infalible. Alrededor de la mitad de los pacientes no responde de forma completa, según los expertos citados en la nota.

Pará la oreja con ese dato. No es un detalle menor: la mitad. Si alguien te vende el mindfulness como la solución mágica, desconfiá. Y si sos de los que no responden del todo, no estás fallando. Estás en la mitad de la estadística, que es enorme.

Qué dice la noticia, sin humo

Lo que publica El País es concreto: hay una terapia con mindfulness que se muestra eficaz como tratamiento psicológico para la depresión. No dice “cura”. No dice “reemplaza al psiquiatra”. Dice eficaz como tratamiento, dentro de un contexto donde también juegan los psicofármacos y la psicoterapia.

Yo no soy médica ni kinesióloga, y lo digo siempre en clase: no diagnostico ni receto. Lo que sí puedo hacer es contarte qué miro en el cuerpo cuando alguien llega con la cabeza a mil, y cómo se practica sin lastimarse ni forzar nada.

Qué miro yo en el cuerpo cuando la cabeza no para

Cuando alguien llega con ansiedad o con ese peso de la depresión encima, lo primero que veo no es la postura. Es la respiración. Y casi siempre está corta, alta, en el pecho. La persona contiene el aire sin darse cuenta.

Mi marca de clase: “Si estás conteniendo la respiración, te pasaste. Volvé un escalón.” Y en este tema, ese escalón es literal. No necesitás hacer nada difícil. Necesitás respirar sin pelear.

Lo segundo que miro: los hombros. Casi siempre trepados a las orejas. El cuello rígido. La mandíbula apretada. Ese cuerpo está en alerta aunque la persona esté sentada en un mat.

Lo tercero: cómo se sienta en el piso. Si no puede apoyar la cadera, si se tira para atrás, si busca la pared. Ahí ya sé que hay que modificar todo antes de empezar.

Cómo empezar con mindfulness sin lesionarte (ni frustrarte)

Mirá, el mindfulness no es quedarse en blanco. Eso es un mito que escucho todas las semanas. Es prestar atención a algo concreto, sin juzgar. Y se puede empezar sentado, con la espalda apoyada en la pared, que es lo más seguro que hay.

Te dejo un paso a paso que uso con alumnos que llegan cruzados de brazos:

1. Apoyá la espalda en la pared. Sentate en el piso, cadera cerca del zócalo, piernas cruzadas o estiradas, lo que puedas. La pared te da referencia: sentís dónde está tu columna sin tener que sostenerla con fuerza.

2. Soltá los hombros. Subilos hacia las orejas al inhalar y bajalos al exhalar. Dos o tres veces. Fijate si podés dejarlos abajo sin que se vuelvan a trepar solos.

3. Llevá la atención a la respiración, sin cambiarla. No la hagas más profunda. Solo notá dónde entra el aire y dónde sale. Cinco respiraciones tranquilas para arrancar. Si te perdés, volvés. Eso es todo el entrenamiento.

4. Preguntate: ¿te tira o te duele? Si algo tira, podés quedarte. Si duele, pará y acomodate. Esta pregunta vale para la respiración y para el cuerpo entero.

5. Empezá con dos o tres veces por semana, cinco minutos. No más. El cuerpo y la cabeza necesitan acostumbrarse de a poco. Las caderas no leen calendarios, y la mente tampoco.

El error que veo siempre: querer meditar como en la foto

Llega gente que vio una imagen de alguien en loto perfecto, con la espalda recta y los ojos cerrados, y cree que así se hace. Se sientan, se fuerzan a quedarse quietos, se agarrotan, y a los tres minutos se levantan con dolor de espalda y la sensación de que “no sirven para esto”.

Error de alineación, no de persona. Si tu cadera no abre lo suficiente para sentarte en loto, no te falta flexibilidad: te falta un apoyo. Un bloque debajo de cada rodilla, o un almohadón bajo la cadera, cambia todo. El bloque no te baja de categoría, te sube de inteligencia.

Y ojo con esto: la flexibilidad sin fuerza es una trampa. Una articulación que se abre y no sostiene se lastima. Por eso, antes de buscar la postura linda, buscá la postura que podés sostener sin que la espalda baja se arquee ni el cuello se vaya para adelante.

Lo que la noticia no dice y yo sí te digo

El País habla de una terapia con mindfulness eficaz para la depresión. Yo te agrego lo que veo en clase: el mindfulness no reemplaza al profesional. Si estás atravesando una depresión, esto es un complemento, no un sustituto. Y si estás tomando medicación, no la dejes por tu cuenta ni en pedo.

Lo que sí puedo decirte es que el cuerpo y la cabeza están conectados. Cuando la respiración se aquieta, algo del ruido baja. No desaparece. Baja. Y a veces eso ya es un montón.

Si el tema te toca de cerca, te recomiendo leer lo que escribió mi compañero Mariano lo trabaja desde la respiración acá, que lo aborda desde otro lugar. Y si querés ver qué dice la ciencia sobre meditación y terapia, tengo esta nota: Meditación y terapia: el estudio que confirma lo que veo en clase.

Preguntas que me hacen seguido

Para practicar esta semana

Sentate contra la pared, con la cadera cerca del zócalo. Subí los hombros al inhalar, bajalos al exhalar. Tres veces. Después quedate cinco respiraciones notando el aire que entra y sale, sin cambiarlo. Y preguntate, en cada una: ¿te tira o te duele? Si te tira, seguí. Si te duele, acomodate. Eso es todo. No mires al de al lado, no es tu columna.

Esto es una guía general; si tenés una lesión, estás embarazada o sentís dolor, consultá con tu médico o kinesiólogo antes de practicar. Tu cuerpo lo conocés vos.

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