Harvard revela que el 13% de los practicantes de meditación sufre efectos adversos: lo que nadie te cuenta
Hace unos años, en una clase de yoga, una alumna me dijo: “Valu, desde que empecé a meditar me siento más ansiosa, como si algo se hubiera despertado adentro y no supiera qué hacer con eso.” En ese momento no supe bien qué responderle. Le sugerí que hablara con su terapeuta, y lo hizo. Pero la pregunta me quedó dando vueltas: ¿la meditación puede hacer mal? Hoy tengo una respuesta más clara, y viene de un lugar que no puedo ignorar.
La Facultad de Medicina de Harvard, en un estudio liderado por los Dres. Matthew Sacchet (Harvard) y Malcolm Wright (Universidad Massey), publicado en Clinical Psychological Science, analizó datos de más de 3.000 practicantes de meditación. Y los números son para parar la oreja: el 45% reportó estados alterados de conciencia, y el 13% sufrió consecuencias moderadas o graves. Hablamos de miedo, distorsión de pensamientos, angustia que requirió atención clínica. No es un efecto raro de uno en un millón: es uno de cada siete. Mirá, yo no soy médica ni psicóloga, pero doy clases hace doce años y veo cuerpos y mentes todos los días. Esto no es para asustar a nadie, es para que practiquemos con los ojos abiertos.
¿Qué encontró exactamente el estudio de Harvard?
El estudio, publicado en Clinical Psychological Science (SAGE Journals), encuestó a más de 3.000 personas que practican meditación de forma regular. Los resultados: el 45% experimentó estados alterados de conciencia (sensaciones de irrealidad, cambios en la percepción del tiempo, del cuerpo). Y el 13% reportó efectos adversos moderados o graves: miedo intenso, distorsión de pensamientos, angustia que necesitó atención clínica. Ojo: no es que la meditación sea peligrosa per se, pero como cualquier práctica que toca el sistema nervioso, tiene sus riesgos. Lo que más me llamó la atención es que el estudio también encontró un factor protector: la oración redujo en un 40% el riesgo de distorsión de la realidad. No es que haya que rezar para meditar, pero sí sugiere que un marco de referencia, un ancla, puede hacer la diferencia.
La meditación no es una pastilla: también tiene efectos secundarios
Acá va mi opinión, y la digo con toda la humildad de quien se formó corrigiendo cuerpos reales, no en un retiro de silencio de tres meses: la meditación se vendió como la solución mágica para todo. Ansiedad, estrés, insomnio, falta de concentración. Y sí, tiene beneficios comprobados —yo misma los he visto en mis alumnas—, pero también puede remover cosas que no estamos preparados para procesar. Sobre todo si se practica sin guía, sin contexto, sin saber qué hacer cuando aparece algo incómodo. En mis clases, cuando hacemos un minuto de silencio al final, siempre digo: “Si aparece algo que te incomoda, abrí los ojos, mové un dedo, volvé a la respiración. No estás solo acá.” Eso no es esotérico, es sentido común. La meditación no es un estado de vacío perfecto; a veces es un encuentro con lo que evitamos.
¿Cómo practicar meditación de forma segura? 5 chequeos que aprendí en clase
No te voy a decir que dejes de meditar. Te voy a decir cómo hacerlo con menos riesgo, basado en lo que veo en el cuerpo de mis alumnas y en lo que este estudio confirma.
- Empezá con tiempos cortos. No necesitas 20 minutos sentado en silencio el primer día. Empezá con 3 minutos. Usá un timer suave. Si aparece ansiedad, abrí los ojos. No es fracaso, es regulación.
- Elegí una guía al principio. Una meditación guiada te da un ancla: la voz, las instrucciones, un lugar al que volver. Acá te dejo una que uso con mis alumnas. No es para siempre, pero ayuda a que el sistema nervioso no se sienta perdido.
- Preguntate: ¿me tira o me duele? Igual que en una postura de yoga. Si la meditación te genera angustia que no se va al terminar, si tenés pensamientos que te asustan, si sentís que te desconectás del cuerpo de una manera que no controlás: pará. Consultá con un profesional de salud mental. No es que “no sabés meditar”, es que tu sistema necesita otro abordaje.
- No medites en soledad si tenés antecedentes. Si tenés historial de ansiedad severa, ataques de pánico, trastorno de estrés postraumático o psicosis, la meditación en silencio profundo puede ser contraproducente. Buscá un profesor con formación en trauma o trabajá con tu terapeuta primero.
- Usá un ancla física. Apoyá las manos en el vientre, sentí el peso del cuerpo en la silla, tocá los dedos índice y pulgar. Eso te da un punto de referencia concreto. Si la mente se va a un lugar oscuro, volvé a esa sensación táctil.
Lo que el estudio no dice (y yo sí veo en clase)
El estudio de Harvard no habla de esto, pero yo lo veo todos los días: la presión de “meditar bien”. Gente que se siente frustrada porque no puede vaciar la mente, porque se duerme, porque le duele la espalda. Esa presión también es un efecto adverso. La meditación no es un examen. No hay una postura mental correcta. Si te sentás a observar tu respiración y al minuto estás pensando en la lista del supermercado, bienvenido al club. Eso es la mente. Lo importante es que te des cuenta y vuelvas, sin juzgarte. Eso es practicar.
FAQ: lo que siempre preguntan después de leer esto
¿Entonces es mejor no meditar?
No, para nada. Los beneficios de la meditación están bien documentados: reduce el estrés, mejora la atención, regula las emociones. Pero como cualquier práctica que toca el sistema nervioso, hay que hacerla con información y con apoyos. No es para todos en cualquier momento de la vida.
¿Cómo sé si me está haciendo mal?
Señales de alerta: ansiedad que no se va después de la práctica, insomnio, pensamientos intrusivos, sensación de irrealidad, miedo intenso. Si aparece algo de esto, pará y consultá con un profesional.
¿La meditación guiada es más segura?
Sí, porque te da un ancla externa. La voz del guía te sostiene. Si la práctica es en silencio total y no tenés experiencia, puede ser más fácil que la mente se vaya a lugares incómodos sin que sepas cómo volver.
¿El estudio dice que la oración protege?
Sí, encontró que la oración redujo en un 40% el riesgo de distorsión de la realidad. No es que haya que rezar, sino que tener un marco de referencia, una práctica con estructura y significado, puede ayudar a que la experiencia no se desorganice.
¿Puedo meditar si tengo ansiedad?
Sí, pero con cuidado. Empezá con meditaciones cortas, guiadas, y siempre con la opción de abrir los ojos o mover el cuerpo si algo se siente mal. Si la ansiedad es severa, trabajá primero con un terapeuta.
Para cerrar, una indicación concreta para esta semana
Esta semana, antes de meditar, hacé esto: sentate en una silla, apoyá los pies bien en el piso, poné una mano en el vientre y otra en el pecho. Respirá tres veces así, sintiendo cómo se mueve la mano del vientre. Después, si querés, cerrá los ojos y contá tres respiraciones más. Nada más. Si en algún momento sentís que la respiración se acelera o aparece incomodidad, abrí los ojos y apoyá la mirada en un punto fijo. Eso es todo. No necesitas más. La práctica segura es la que se sostiene en el tiempo, no la que impresiona.
Esto es una guía general; si tenés una lesión, estás embarazada o sentís dolor, consultá con tu médico o kinesiólogo antes de practicar. Tu cuerpo lo conocés vos.
Yoga del cuerpo real: alineación y prevención de lesiones. El yoga no es contorsionismo. Ante dolor o lesión, deriva al profesional.
Más sobre Valentina Roldán
Valentina Roldán tiene 38 años y vive en Caballito, a tres cuadras del Parque Rivadavia. Da yoga hace doce años y se especializa en lo que casi nadie mira: la técnica, la alineación y la prevención de lesiones. No se formó en un ashram lejano; aprendió corrigiendo cuerpos, clase a clase. Escribe claro y sin pose: el yoga no es contorsionismo, y si algo duele no te falta flexibilidad, algo está mal puesto. Su pregunta de cabecera antes de cualquier postura: "¿te tira o te duele?". (Hace divulgación; ante lesiones o dudas médicas, consultá a un profesional. Columnista de VidaPlena, con asistencia de IA.)
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