18 posturas del estudio YOCAS: cómo hacerlas seguras si estás en tratamiento oncológico

El otro día cayó Marta a clase con el celular en la mano y una cara que no le veía desde que aprendió a hacer perro boca abajo sin que le duelan las muñecas. Me dice: “Valu, leé esto, es de esto que vos decís siempre”. Era la nota de La Nación sobre el estudio de YOCAS presentado en ASCO 2026, en Chicago. 400 pacientes oncológicos, 39 estados de EE.UU., el 75% mujeres recuperadas de cáncer de mama. Y el resultado: un programa de 4 semanas con 18 posturas de yoga mejoró alteraciones del ánimo, fatiga, ansiedad e insomnio.

Mirá, cuando leo estas cosas me pasa algo raro: por un lado, me alegra que la ciencia le ponga el ojo a lo que veo en el PH todos los días. Por otro, me da miedo que la gente agarre las 18 posturas como si fueran una receta de cocina y se mande sin entender que acá el secreto no son las posturas, es cómo las hacés. Así que voy a contar las que más aparecen en el estudio, pero con lo que a mí me importa: cómo entrarlas seguras, qué apoyos usar, y cuándo parar.

Las 18 posturas del estudio YOCAS: las que más se repiten en mi clase

El estudio usó posturas de hatha y restaurativo, nada de parados de cabeza ni splits. Posturas que cualquier cuerpo puede hacer si las modificás bien. Estas son las que más veo funcionar:

• Postura del niño (balasana): con las rodillas separadas y la frente apoyada en un bloque o en los antebrazos. Si te duele la rodilla, poné una manta doblada atrás de la rodilla. Sostené 10 respiraciones. No es “descanso”, es trabajo de columna larga.
• Perro boca abajo (adho mukha svanasana): con las rodillas flexionadas si los isquios tiran. La cabeza cuelga, no la levantés. Si te duele la muñeca, apoyá los antebrazos en un bloque o en la pared. Lo que importa es que la columna esté larga, no que los talones toquen el piso.
• Postura del puente (setu bandha): con un bloque entre los muslos para no abrir las rodillas. Si te duele la lumbar, poné una manta doblada debajo de la pelvis. Sostené 5 respiraciones, subiendo y bajando con el aire.
• Postura de la mariposa (baddha konasana): sentada en el piso con las plantas de los pies juntas. Si no llegás, sentate en un bloque o una manta doblada. Las rodillas no tienen que tocar el piso; lo que importa es que la columna esté erguida, no que las rodillas bajen.
• Postura del gato-vaca (marjaryasana-bitilasana): en cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mové despacio, coordinando con la respiración. Si te duele la muñeca, apoyá los antebrazos en el piso o en un bloque.

Estas cinco son las que más repito en clase con Marta, con el Colo, con cualquiera que llegue con el cuerpo agarrotado. No necesitás más para arrancar.

Lo que el estudio no dice y yo veo en el PH

El estudio habla de 4 semanas, 18 posturas, mejora en ánimo y fatiga. Y está bien, es un dato. Pero lo que no dice es que si hacés las posturas mal, con la respiración contenida y el hombro trepado a la oreja, no vas a mejorar nada: te vas a frustrar y a doler. Lo que no dice es que el 75% de las pacientes eran mujeres recuperadas de cáncer de mama, y eso implica cuerpos que pasaron por cirugías, radiación, quimio. Cuerpos que necesitan modificaciones específicas: no levantar los brazos por arriba de la cabeza si hay problemas de hombro post-cirugía, no hacer torsiones profundas si hay dolor abdominal, no forzar la apertura de pecho si hay cicatrices recientes.

Por eso, cuando alguien me dice “quiero hacer las 18 posturas del estudio”, yo le digo: empezá con 3 o 4, bien hechas, con un bloque y una cincha, y fijate cómo responde el cuerpo. Después sumás. No hay apuro. El cuerpo no lee calendarios.

Señales de que te estás pasando (pará la oreja)

En clase repito hasta el cansancio: “¿te tira o te duele?”. Tirar se puede; doler, nunca. Pero en pacientes oncológicos o en recuperación, hay señales más finas:

• Si sentís un dolor agudo, punzante o que viaja, pará ya. No es “estoy trabajando”, es “algo está mal”.
• Si la fatiga empeora después de la práctica, no es que el yoga no sirve: es que te pasaste de intensidad o de tiempo. Bajá un cambio.
• Si la respiración se te acelera o la contenés, volvé a una postura más simple. La respiración es el termómetro: si está agitada, el cuerpo está en estrés, no en recuperación.
• Si tenés cicatrices recientes, evitá posturas que estiren o compriman la zona. Consultá con tu cirujano o kinesiólogo antes.

Esto no es teoría: lo veo cada semana. El Colo, que llegó convencido de que el yoga no era para él, un día en savasana se durmió y roncó. Ahí entendió que no se trataba de hacer la postura más difícil, sino de soltar. Marta, que no podía sentarse en el piso, hoy hace su perro boca abajo prolijo. Pero tardó meses, no 4 semanas.

FAQ: lo que más me preguntan sobre yoga y cáncer

Para cerrar: una cosa que podés hacer esta semana

Esta semana, antes de dormir, ponete en el piso con las piernas apoyadas en una silla o en la pared. Quedate 5 minutos, respirando tranquilo, sin forzar nada. Sentí cómo el peso del cuerpo se entrega al piso. No importa si no hacés ninguna postura más. Eso ya es yoga. Eso ya es cuidarte.

Esto es una guía general; si tenés una lesión, estás embarazada o sentís dolor, consultá con tu médico o kinesiólogo antes de practicar. Tu cuerpo lo conocés vos.

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